Durante décadas, el hielo ha sido la respuesta automática a cualquier molestia muscular: te entrenas fuerte, aplicas frío; te lesionas, aplicas frío. Es un hábito tan instalado que casi nadie se plantea si funciona de verdad. Los estudios más recientes, algunos publicados en 2025, muestran algo distinto: el calor recupera mejor el músculo que el frío, tanto después de entrenar como después de una lesión.
El estudio que marca el antes y el después
En 2025, Dablainville y su equipo publicaron en The Journal of Physiology el estudio más completo hasta la fecha sobre este tema. Provocaron una lesión muscular controlada en 34 personas y las sometieron a 10 días de inmersión diaria en agua fría (12 °C), templada neutra (32 °C) o caliente (42 °C).
Los resultados fueron contundentes:
Dolor percibido: significativamente menor con calor que con frío o temperatura neutra.
Marcadores de daño muscular (creatina quinasa y mioglobina): el calor los redujo antes y de forma más marcada. El frío no consiguió disminuirlos en ningún momento de los primeros 8 días.
Proteínas de choque térmico (HSP27 y HSP70), encargadas de la supervivencia celular: el calor las aumentó de forma significativa. El frío, en cambio, hizo que disminuyeran, precisamente en el día 11, cuando el músculo debería entrar en la fase proliferativa de la regeneración.
Marcadores de inflamación y angiogénesis: el calor mantuvo un perfil favorable a la regeneración; el frío y la temperatura neutra no.
La conclusión de los propios autores es clara: el calor mejora la regeneración muscular tras una lesión, mientras que el frío no aporta ningún beneficio.
El calor también gana en rendimiento tras el esfuerzo
No es solo una cuestión de lesión. Cheng y su equipo, en un estudio también publicado en The Journal of Physiology en 2017, midieron la evolución de la potencia muscular tras tres series de máxima intensidad de pedaleo de brazos, comparando la recuperación con calor, frío y temperatura neutra.
El resultado: con calor, la potencia se mantuvo prácticamente al 100% del nivel inicial en la tercera serie. Con temperatura neutra bajó a cerca del 95%. Con frío, cayó hasta cerca del 90%, una diferencia estadísticamente significativa. Es decir, enfriar el músculo después del esfuerzo no solo no ayuda a rendir mejor en el siguiente esfuerzo: lo empeora.
Por qué el hielo interfiere con la propia regeneración
A nivel celular, la explicación tiene sentido. Un estudio en modelo animal mostró que aplicar hielo tras una lesión muscular reduce la acumulación de macrófagos M1 y la expresión de TNF-alfa en la fase temprana de la regeneración. Estos macrófagos son los encargados de limpiar el tejido dañado y activar la formación de nuevas fibras musculares. Con hielo, el estudio encontró menos miotúbulos, menos células madre musculares disponibles en los días clave, y fibras musculares nuevas un 18% más pequeñas al séptimo día. En resumen: el hielo no acelera la limpieza ni la reconstrucción del tejido, la frena.
Por qué las guías ya no recomiendan el hielo en lesiones agudas
Este cambio de evidencia ha llegado también a las guías clínicas. La revisión crítica de Racinais y su equipo, publicada en 2024 en el British Journal of Sports Medicine, concluye que no existe evidencia en humanos de que la crioterapia limite el daño secundario o mejore la regeneración del tejido. El hielo puede ofrecer un alivio del dolor a muy corto plazo, pero no mejora la curación.
Por eso el protocolo clásico RICE (Reposo, Hielo, Compresión, Elevación) ha sido sustituido por PEACE and LOVE, que incluye explícitamente evitar las terapias antiinflamatorias —el hielo prolongado entre ellas— en la fase aguda de una lesión, porque la inflamación de la primera semana es un paso necesario para una correcta regeneración.
Conclusión: mejor el calor que el frío
Con los datos disponibles hoy, la recomendación es clara: si buscas recuperarte mejor tras entrenar o tras una lesión muscular, el calor es la opción respaldada por la evidencia. Reduce el dolor, reduce los marcadores de daño muscular, mantiene mejor el rendimiento y favorece los procesos celulares de regeneración. El frío, que durante años se usó por costumbre, no solo no aporta esos beneficios, sino que en varios de estos parámetros los empeora.
Si tienes dudas sobre cómo manejar una lesión reciente o cómo optimizar tu recuperación tras entrenar, en ONURA Fisioterapia Avanzada valoramos cada caso de forma individual y basada en la evidencia científica más actual.
Referencias:
- Dablainville V, Mornas A, Normand-Gravier T, et al. Muscle regeneration is improved by hot water immersion but unchanged by cold following a simulated musculoskeletal injury in humans. Journal of Physiology. 2025. doi:10.1113/JP287777
- Cheng AJ, Willis SJ, Zinner C, et al. Post-exercise recovery of contractile function and endurance in humans and mice is accelerated by heating and slowed by cooling skeletal muscle. Journal of Physiology. 2017;595(24):7413-7426. doi:10.1113/JP274870
- Miyazaki A, Kawashima M, Nagata I, et al. Icing after skeletal muscle injury decreases M1 macrophage accumulation and TNF-alpha expression during the early phase of muscle regeneration in rats. Histochemistry and Cell Biology. 2023;159(1):77-89. doi:10.1007/s00418-022-02143-8
- Racinais S, Dablainville V, Rousse Y, Ihsan M, Grant ME, Schobersberger W, Budgett R, Engebretsen L. Cryotherapy for treating soft tissue injuries in sport medicine: a critical review. British Journal of Sports Medicine. 2024;58(20):1215-1223. doi:10.1136/bjsports-2024-108304
- Dubois B, Esculier JF. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(2):72-73. doi:10.1136/bjsports-2019-101253
