Antes de planificar, medimos dolor, rango, fuerza, control motor y gesto deportivo. Si es posible, usamos dinamometría y vídeo para objetivar. También revisamos historial de cargas y hábitos de recuperación (sueño, nutrición, estrés). Con eso definimos el punto de partida y los hitos por fase.
Fases de la readaptación
- Control de síntomas y movilidad
Objetivo: recuperar rangos sin irritabilidad. Trabajo: movilidad activa, isométricos, control motor.
Criterios para avanzar: dolor estable y rango funcional aceptable. - Fuerza fundamental
Objetivo: construir base en patrones globales (empuje, tracción, bisagra, sentadilla, core).
Trabajo: fuerza bilateral y unilateral, excéntricos y control de asimetrías.
Criterios: mejora de fuerza relativa, tolerancia 0–24 h adecuada. - Específica del deporte
Objetivo: transferir fuerza a gestos propios (cambios de dirección, aceleración, salto, golpeo).
Trabajo: pliometría progresiva, técnica de movimiento, trabajo de potencia.
Criterios: test funcionales con asimetrías aceptables y calidad de gesto. - Integración en campo
Objetivo: exponer a volumen e intensidad controlados en entorno real.
Trabajo: micro-ciclos con métricas de carga (RPE × volumen), sesiones con recuperación planificada.
Criterios: completar micro-ciclos sin incremento de síntomas y con consistencia. - Retorno al juego
Objetivo: competir/entrenar con seguridad y confianza.
Criterios: checklist de fuerza simétrica, tests pasados, historial de cargas reciente suficiente y ausencia de “banderas rojas”.
Métricas útiles
- Dolor 0–24 h: no debe aumentar >2 puntos sostenidos.
- Fuerza relativa con dinamometría o equivalentes funcionales.
- Calidad de movimiento (análisis en vídeo, control de valgus/rotaciones).
- Carga semanal: RPE × volumen (series, repeticiones, distancia, tiempo).
- Asimetría: mantenerla dentro de rangos aceptables según gesto y deporte.
Errores frecuentes
- Volver por fecha (próximo partido) y no por criterios.
- Saltarse el bloque excéntrico.
- No progresar volumen e intensidad de forma planificada.
- Ignorar sueño y recuperación.
- Cambiar demasiadas variables a la vez (imposible aislar qué funciona).
Ejemplo resumido (isquiotibiales)
- Fase 1: dolor controlado, movilidad activa sin irritabilidad.
- Fase 2: fuerza excéntrica (Nordic, bisagra) + control lumbopélvico.
- Fase 3: carrera técnica, cambios de ritmo, pliometría horizontal.
- Fase 4: sprints submáximos → máximos con volumen planificado.
- Fase 5: retorno con checklist (fuerza simétrica, tests superados, micro-ciclos completos).
Conclusión
La readaptación efectiva es un proyecto medible: fases claras, métricas útiles y decisiones basadas en datos. Así se reduce el riesgo de recaída y se vuelve mejor que antes de la lesión.
