El dolor que dura meses no es “solo” un tejido que no cura: intervienen factores biológicos, conductuales y contextuales. El sistema nervioso puede volverse más sensible, el sueño empeora, la actividad baja y aparecen miedos al movimiento. Por eso los protocolos genéricos suelen fallar: no contemplan tu realidad.
Claves de una buena evaluación
- Historia clínica con contexto: qué te limita, cuándo empeora, qué te gustaría recuperar.
- Pruebas funcionales relevantes: rango, fuerza relativa, control motor y tareas del día a día.
- Mapeo de barreras y recursos: horas de sueño, estrés, soportes sociales, expectativas.
- Métricas de seguimiento: dolor durante/24 h, escalas de función, frecuencia de recaídas.
Cómo diseñamos el plan
- Objetivos significativos: no “quitar dolor”, sino volver a cocinar de pie 30 min, pasear 40 min, subir escaleras sin parar.
- Cargas progresivas: ejercicio de fuerza y movilidad con reglas de dosificación (dolor tolerable, progresión semanal).
- Educación en dolor: entender que dolor ≠ daño en muchos casos, reducir miedo y recuperar autoconfianza.
- Hábitos nucleares: sueño, gestión de estrés y actividad placentera pautada.
- Revisión quincenal: si algo no aporta, se ajusta o se cambia.
Ejemplo de progresión
Semana 1–2: caminar 10–15 min días alternos, fuerza básica 2×/semana (patrones globales), educación inicial.
Semana 3–4: caminar 20–30 min, añadir excéntricos y control motor, tareas significativas (subir 2 pisos).
Semana 5–6: fuerza 3×/semana, introducir tareas desafiantes con pausas; revisar variabilidad del dolor.
Marcadores: dolor 0–24 h (no debe subir >2 puntos sostenidos), aumento gradual de carga y mejora de función.
Lo que NO hacemos
- Perseguir solo el dolor sin mejorar función.
- “Todo máquinas”: la tecnología ayuda, pero no lidera el plan.
- Reposo indefinido: genera desacondicionamiento y más sensibilidad.
- Objetivos difusos: sin métricas no hay dirección.
Señales de que vas por buen camino
- Más tolerancia a tareas del día a día.
- Menos miedo al movimiento.
- Mejor calidad de sueño y energía diurna.
- Episodios de dolor menos incapacitantes y más predecibles.
Conclusión
Un plan que encaja contigo integra evaluación rigurosa, ejercicio dosificado, educación y hábitos. Así recuperas funcionalidad y mejoras tu vida, de forma sostenible.
